Testosteron und Muskelaufbau: Hormone für die Muckis

Testosteron und Muskelaufbau: Hormone für die Muckis

Testosteron und Muskelaufbau? Kein Witz: Neben (hartem) Training, Regeneration und Ernährung spielen die Hormone eine nicht unwichtige Rolle in der Hypertrophie. Wie Hormone deine Muckis pimpen…

Ich geb’s zu: Ich bin auch so ein Eisenfreak. Vier Mal die Woche ist pumpen angesagt. Allerdings ganz klassisch mit Hanteln statt neumodischen Highendgeräten. Nicht das diese schlecht sind. Das Ergebnis ist das gleiche. Dennoch bevorzuge ich in punkto Muskelaufbau eher die „altmodische“ Methode. Kurz- und Langhanteln sowie Gewichte reichen vollkommen aus. Letzten Endes ist das aber egal. Weil allein das Ergebnis – dicke Muckis – zählt. Davon ab beruht Hypertrophie Muskelaufbau bekanntlich auf drei Säulen. Und zwar auf…

  1. einem harten sowie regelmäßigen (!) Training
  2. ausreichend Regeneration und Schlaf
  3. eine gute Ernährung mit viel Protein

So weit, so gut. Diese „3er-Formel“ hat jeder Anfänger schnell raus. Weil deine Mühen (= Training) so erst richtig bezahlt machen. Einbußen wie der Verzicht auf Zucker sowie Alkohol sind für mich Problem. Weil ich weiß, dass mein Training mehr wirkt, wenn ich stattdessen auf eine proteinreiche Ernährung setze. Gegen (erholsame) acht Stunden Schlaf jede Nacht wehre ich mich ebenfalls nicht. Wobei ich zugeben muss, das ich mit mit meinen bald 43 Jahren die Nächte eh nicht mehr durchfeiern mag. Das war früher anders.

Testosteron erhöhen & Muskeln stählen

Doch zurück zum Thema. Obwohl ich mir einbilde, Ahnung von Kraftsport zu haben, gibt es immer wieder was Neues. Also neue Erkenntnisse. Kreatin zum Beispiel. Gut, so neu ist das nicht. Zumal ich (wieder) zugeben muss, dass ich solche „Ergänzungsmittel“ doch lieber den Schwarzenegger-Typen überlasse. Heute bin ich jedenfalls wieder über etwas Neues gestolpert. Hormone. Testosteron und Muskelaufbau. Du weißt schon: Dieses körpereigene Zeugs, das unsere Kronjuwelen produzieren. Und das unseren Sexualtrieb steuert. Ich steh’ total auf Testosteron ;-)

Testosteron ist jedenfalls nicht nur für eine (sprichwörtlich) heiße Nummer gut. Sondern kann dir außerdem beim Muskelaufbau helfen. Mehr Muckis durch Testosteron? Hört sich komisch an, soll aber funktionieren. Aber wie? Musst du ein Präparat schlucken? Oder kannst du deine körpereigene Produktion ankurbeln? Ohne großes Palaver: möglich ist beides. Du kannst ein Präparat einnehmen oder aber natürlich dein Testosteronspiegel erhöhen. Ich persönlich muss bei solchen Fragen nie lange überlegen – und bevorzuge die natürliche Variante.

Testosteron und Muskelaufbau: So geht’s

Ich bin einfach kein Fan von Boostern oder Nahrungsergänzungsmitteln. Zumal du deinen Testosteronspiegel mit gleich vier (!) Methoden pimpen kannst. Und zwar…

  1. Nahrungsfette
    Nimm genug gesunde Fette auf. Diese findest du in Fisch (Stichwort Omega 6), Nüssen, Käse, Eiern, Joghurt sowie in Pflanzenölen wie Olivenöl. Pro Tag solltest du übrigens 45 bis 50 g (gesundes) Fett zu dir nehmen. Der Haken: Nimmst du bereits genug (gesundes) Fett zu dir, bringt diese Methode keinen Erfolg.
  2. Körperfettanteil
    Senke deinen Körperfettanteil. Und zwar auf zehn bis 15 Prozent. Das wirkt sich positiv auf deinen Testosteronwert aus. Davon ab bringt weniger Speck dein Sixpack besser zur Geltung. Zum Hungerhaken musst du aber nicht mutieren. Apropos: Je höher dein Körperfettanteil, desto mehr Östrogen produzierst du. Also das weibliche „Testosteron“.
  3. Zink
    Führe deinem Körper mehr Zink zu. Davon benötigst du als Mann 11 mg, als Frau 8 mg pro Tag. Betreibst du Kraftsport, steigt der tägliche Bedarf sogar auf 20 (Männer) bzw. 14 mg (Frauen). In welchen Nahrungsmitteln du Zink findest? Zum Beispiel in Austern. Eine Auster kommt auf 12 mg. Weitere Zinklieferanten sind: Kürbiskerne (8 mg), rotes Fleisch (6 mg) oder Haferflocken (4 mg). Die Nährwerte gelten übrigens pro 100 g. Bei Zink könntest du übrigens recht mit einem Supplement nachhelfen.
  4. Schlaf
    Die vierte Methode ist schließlich total simpel: schlafe. Schlafe viel. Und zwar sieben, acht Stunden pro Nacht. Schläfst du dagegen nur vier Stunden pro Nacht, sinkt dein Testosteronspiegel um 50 (!) Prozent. Da Regeneration aber generell wichtig für den Muskelaufbau ist, ist diese Methode eigentlich die beste. Zumal schlafen ja nicht schwer ist.

Testosteron steigern: Nüsse liefern Zink

Keine Muckis: Meide diese Testosteronkiller

Neben Schlafmangel gibt es übrigens noch zwei weitere Testosteronkiller. Und zwar…

  • Alkohol
    Das willst du sicher nicht hören. Aber vor allem Bier gilt als „testosteronsenkend“. Weil Bier Hopfen enthält. Dieses wieder führt deinem Körper pflanzliches Östrogen zu. Du aber willst Testosteron. Also das männliche statt weibliche Sexualhormon. Hopfen bzw. Östrogen drosselt jedenfalls die Produktion von Testosteron in deinen Kronjuwelen. Andere Alkoholika sind ebenfalls nicht besser. Weil Alkohol generell die Produktion von Testosteron hindert. Ergo: Willst du Muckis, schränke deinen Alkoholkonsum ein. Am besten komplett. Ab und an ein Bierchen ist aber schon erlaubt.
  • Nikotin
    Rauchen geht nicht nur auf deine Lunge, sondern außerdem auf deine Manneskraft. Das belegen zumindest Studien. Laut diesen haben Kettenraucher einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel als Nichtraucher. Davon ab reduziert Nikotin deine Potenz und die Qualität deiner Schwimmer. Also deiner Spermien. Gott sei Dank hab’ ich 2010 aufgehört…

Testosteron und Muskelaufbau ist also ein interessantes Thema. Wie du auf ganz natürliche Weise das Hormon ankurbeln kannst, weißt du nun jedenfalls. Ebenso, welche Testosteronkiller – Schlafmangel, Alkohol sowie Nikotin – du besser meidest. Viel Erfolg beim Muskelaufbau.

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