Kohlenhydrate machen fett, Koffein entwässert den Körper und und und. Mythen in der Sporternährung gibt es einige, doch was stimmt und was ist Blödsinn? MenChannel.DE verrät dir 18 Mythen, Legenden und Irrtümer in der Sporternährung.
Fakt oder Irrtum: Die Frage ist in der Sporternährung bei einigen (angeblichen) „Weisheiten“ keine Unbekannte. Legenden gibt es viele, dummerweise sind die meisten schlichter Blödsinn und gehören ins neblige Reich der Fabeln. MenChannel.DE nennt dir die größten Irrtümer und WARUM diese einfach nur Dummfug sind. Genug geplärrt, los geht’s.
1. Sporternährung Irrtümer: Kohlenhydrate machen fett
Der Spruch ist bekannt – und Blödsinn. Tatsächlich enthalten Kohlenhydrate nicht mehr Energie wie Proteine (Eiweiße), nämlich 16 kJ pro Gramm. Gegenüber Fett (37 kJ) und Alkohol (29 kJ) sind Kohlenhydrate sogar deutlich energieärmer. Viel interessanter – weil ausschlaggebend – ist deine gesamte Energiezufuhr im Verhältnis zu deinem Energieverbrauch.
Die Regel ist einfach: Wenn du mehr Energie aufnimmt als verbrennst, nimmst du zu. Egal, ob diese Mehr-Kalorien aus Fett, Kohlenhydrate oder Protein bestehen. Zu viel ist zu viel, basta. Fett fressen kannst du dich an Zucker und Schokolade wie ebenso an Schweinshaxe und Bier. Entscheidend ist also nicht, was du isst. Sondern, WIE VIEL du isst. Also von der aufgenommenen Energiemenge.
Bevor sich nun jemand beschwert: Proteine sättigen in der Regel besser als Kohlenhydrate. Eine Ernährung nur mit Proteinen oder nur mit Kohlenhydraten wäre allerdings einseitig und ist eh kaum möglich. Eine gesunde Ernährung ist ein guter Mix aus allem, egal ob für Sportler oder Couch-Potatoes.
2. Sporternährung Irrtümer: Rotwein für die Gesundheit
Trinke jeden Tag zwei Gläser Rotwein und deine Gesundheit wird es dir danken. BULLSHIT. Zugegeben: Moderate Mengen an Rotwein sind tatsächlich gut gegen Herzkrankheiten. Aber: Alkohol ist Alkohol. Und Alkohol hat immer – IMMER – gewisse negative Auswirkungen auf deinen Körper. Beim Sport hat Alkohol schon mal aus Sicherheitsgründen nichts verloren. Obendrein bringt es dir nichts, wenn du mit einem Schluck Rotwein dein Herzen erfreust, dafür aber deine Leber belastest. Die muss nämlich den Alkohol entsorgen.
Mit jedem Schluck steigt außerdem dein Krebsrisiko. Jeder Tropfen Alkohol begünstigt Speckansatz, obendrein hemmen Wein, Bier und Co. die Verdauung. Gar nicht gut. Jedes überflüssige Pfündchen geht wieder auf Herz und Kreislauf. Ein Teufelskreis. Gesund ist Rotwein (in Maßen) übrigens wegen seiner sogenannten Antioxidantien. Die kannst du aber auf andere Weise aufnehmen. Mit Weintrauben. Oder Rosinen.
3. Sporternährung Irrtümer: Kaffee entwässert deinen Körper
Kaffee entwässert und macht außerdem süchtig. Schon mal gehört? Dann streich’ das besser gleich. Denn dass Kaffee süchtig macht und gar dehydrierend wirkt, ist schlicht ein Mythos in der Sporternährung. Sicher ist Kaffee harntreibend, aber deswegen wirst du nicht gleich wegen Wassermangel zusammenbrechen. Selbst Getränke mit Koffein wie eben Kaffee führen deinem Körper mehr Flüssigkeit zu, als du beim Sport verlierst. Punkt.
Davon ab, wirst du wohl nicht den ganzen Tag einzig und allein Kaffee picheln. Gerade beim Sport solltest du auf isotonische Getränke setzen. Außerdem auf Getränke mit einem hohen Elektrolyt-Anteil. Die führen deinem Körper wichtige Nährstoffe zu. Koffein ist übrigens gut für dein Nervensystem und verschafft dir einen gewissen Putsch. Die vermeintliche Sucht sehen Experten aber eher in der alltäglichen Gewohnheit. Und selbst beim Sport ist Kaffee okay.
4. Sporternährung Irrtümer: Der Mensch ist ein Pflanzenfresser
Hast du übrigens schon mal gehört, dass vegetarische Ernährung für Sportler die beste Idee überhaupt ist? Quatsch. Der Mensch ist kein Pflanzenfresser, er ist ein Allesfresser. Wir sind quasi Schweine auf zwei Beinen. Wir Menschen gehören nämlich zu den „Omnivoren“. Das steht für Allesfresser. Wir können (und dürfen) alles futtern. Pflanzliche Nahrung wie ebenso tierische Nahrung. Das wussten schon die Steinzeitmenschen und die waren praktisch Sportler aus Not. Die mussten rennen, um nicht vom Höhlenlöwen gefressen zu werden. Oder sie rannten, um das lecker Mammut zu schlachten.
Als Menschen haben wie die Fähigkeit, uns an jedes Nahrungsangebot anzupassen. Egal ob in der frischen Polargegend oder im schwül-warmen Regenwald. Wobei es von Region zu Region nahrungstypische Unterschiede gibt. Während Bewohner der polaren Regionen vor allem auf tierische Nahrung und somit auf Proteine und Eiweiße setzen (müssen), tendiert es Richtung Äquator immer mehr zur pflanzlichen Kost (Kohlenhydrate). Der gern kritisierte Fleischkonsum ist auch eher der modernen Agrarwirtschaft geschuldet, die heute die Menschheit allein ernähren könnte. Zugegeben sollen Vegetarier gesünder leben, was Forscher allerdings eher mit besserer Bildung, mehr Bewegung und weniger Nikotin- und Alkoholgenuss begründen als mit dem strikten Verzicht auf Fisch und Fleisch.
5. Sporternährung Irrtümer: Ausdauer erfordert Kohlenhydrate
Wobei Sportler ja nicht gleich Sportler ist. Setzt du auf Kraftsport oder Ausdauer? Im zweiten Fall heißt es ja gern, dass du als Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate brauchst. Mindestens 60 Prozent. Noch besser 70 Prozent. Blödsinn, eine Legende der Sporternährung. Diese Aussage entbehrt jeder Grundlage und bedeutet eine einseitige (Mangel)Ernährung, die auf Dauer schlicht ungesund ist. Bei dem extremen KH-Anteil würden dir nur noch jeweils 15 Prozent für Eiweiße und Fette bleiben.
Doch gerade Ausdauersportler verbrennen bei ihrem umfangreichen, aber niedrig intensiven Training mehr Fett als andere Sportler. Warum solltest du also als Ausdauersportler auf Fett verzichten? Einzige Ausnahme für eine solche KH-Ernährung ist kurz vor einem Wettkampf (Carboloading) oder vor und nach einem extrem intensiven Training. Ansonsten gilt für Ausdauersportler wie für jeden anderen der richtige Mix aus Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
6. Sporternährung Irrtümer: Beim Marathon reicht allein Wasser
Ausdauer ist das Stichwort, gerade für Marathonläufer. Denen reicht beim Dauerlaufen angeblich allein Wasser, um die verlorene Flüssigkeit auszugleichen. Pustekuchen, allein mit Wasser ist es eben nicht getan. Schon zwei Prozent Flüssigkeitsverlust verringert massiv deine Leistung. Daher heißt es zugegeben trinken, trinken und trinken. Doch nur Wasser reicht dafür nicht aus.
Denn mit dem Schweiß gehen dir wichtige Mineralstoffe wie Natrium flöten. Ohne zusätzliche Natriumzufuhr kann dein Körper das Wasser nicht dort halten, wo es nötig ist. Nach zwei Stunden Dauerbelastung sind außerdem deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und verlangen Nachschub. Ein gutes Sportgetränk enthält daher Natrium UND Kohlenhydrate.
7. Sporternährung Irrtümer: Magnesium gegen Muskelkrämpfe
Immerhin kannst du mit einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr Muskelkrämpfe verhindern. Träum weiter. Zwar kann ein Magnesiummangel durchaus zu Muskelkrämpfen führen. Im Wettkampf aber treten solche Krämpfe meist aus ganz anderen Gründen auf. Nämlich dann, wenn deine Muskeln müde werden. Dadurch werden wieder die Nervenzellen im Rückenmark zu leicht erregt und das löst die Krämpfe aus.
Es ist also wichtig, dass deine Muskeln weniger schnell ermüden. Das erreichst du mit einem vernünftigen Tempo, viel Trinken und vor allem der Zufuhr von Elektrolyten und Kohlenhydraten. Wobei die Gefahr von Magnesiumverlust über den Schweiß eher minimal sind. Wenn du schon vor einem Marathon auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achtest, sollte ein Krampf relativ unwahrscheinlich sein.
8. Sporternährung Irrtümer: Pasta vor dem Wettkampf ist gut
Ein gleicher Mythos ist die gute alte Pasta am Abend vor dem Wettkampf. Spaghetti und Co. sollen deine KH-Speicher bis oben hin volllproppen, machen sie aber nicht. Die berühmte Pastaparty bei solchen Wettkämpfen ist eher gesellschaftlicher denn ernährungstechnischer Natur. Kein Sportmediziner wird dir raten, dich am Abend vor dem Wettkampf noch mal richtig zu mästen. Viel eher hättest du dein Carboloading schon drei Tage vor dem Event aufladen sollen. Am Abend vor dem Wettkampf ist die Mission beendet.
Jetzt heißt es leicht verdauliche Sachen zu spachteln, zumal Pasta nur allzu gern mit fetten Soßen angereichert werden. Bolognese und Carbonarasoße sind lecker, am Abend vor einem Wettkampf aber ein absolutes No-Go. Fette und schwere Speisen garantieren dir einen schlechten Schlaf und am nächsten Morgen unerwünschte Mattigkeit. Also genau das Gegenteil von dem, was dein Körper wirklich braucht.
9. Sporternährung Irrtümer: Süßigkeiten für Kohlenhydrate
Nach der Pasta sind die Süßigkeiten fällig, ohne die – zumindest laut einem Mythos der Sporternährung – Sportler ihren Bedarf an Energie und insbesondere Kohlenhydrate nicht decken können. Schwachsinn. Die Sponsoren der Sportler hören das sicher gern, jeder Sportmediziner wird hingegen prompt den Kopf schütteln.
Sicher, ein Schokoriegel ist die pure Energie, da vor allem aus Fett und Zucker zusammengemauschelt. In punkto Nährstoffdichte versagt der Schokoriegel aber so kläglich wie die Schnecke beim 100-Meter-Sprint. Tatsächlich kannst du deinen Energiebedarf allein aus natürlichen Lebensmitteln ziehen. Das gilt selbst für Hochleistungssportler. Ein Schokoriegel ist allein ein Genussmittel, mehr nicht.
Teil II der 18 Sporternährung Mythen folgt nächste Woche. Bis dahin.
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