Wie letzte Woche versprochen: Heute folgt der zweite Teil der 18 größten Mythen, Legenden und Irrtümer in der Sporternährung. Fett beispielsweise muss nicht Fett machen auch abends futtern ist vollkommen okay. Doch lest selbst.
Nach dem ersten Teil der 18 Mythen und Irrtümer in der Sporternährung heute der zweite Teil mit weiteren neun Legenden. Lange Rede, kurzer Sinn – los geht’s!
10. Sporternährung Irrtümer: Nahrungsergänzungsmittel sind ein Muss
Ohne Nahrungsergänzungsmittel geht selbst im Amateursport nix mehr. Doch was ist dran an solchen Ergänzungsmitteln? Im Grunde nix: Das Muss dieser Nahrungsergänzungsmittel ist schlicht und einzig Quatsch. Es geht ohne Zusatzprodukte, auch wenn das seit Jahren mit einem einzigen Hin und Her diskutiert wird. Fakt ist, dass die Wirkung solcher Produkte bisher von keinem seriösen Forscher nachgewiesen wurde. Wer viel Gemüse und Obst isst, kann seinen Bedarf an wichtigen Stoffen komplett mit natürlicher Nahrung decken.
Dummerweise zieht nicht nur Otto Normal den Burger mit Pommes und Majo vor, sondern auch der Sportler. Wobei du als Sportler natürlich einen erhöhten Bedarf an allem hast. Was wieder eine Infekt- und Verletzungsgefahr bedeutet. Diverse Supplemente wie Vitamin C und E oder Zink beugen dem zwar vor. Das aber kannst du wie gesagt durchaus auf natürlichen Weg decken. Das macht aber kaum einer, weswegen solche Ergänzungsmittel die Regel sind.
11. Sporternährung Irrtümer: Fett macht dich ganz schnell fett
Fett macht fett, der Spruch kursiert nicht nur unter Sportlern, sondern im ganzen Volksmund. So ganz richtig ist das aber nicht. Fakt ist: Fett hat pro Gramm 9 Kilokalorien und somit deutlich mehr als Kohlehydrate oder Proteine (4 kcal). Trotzdem gibt es Menschen, die mit fettreicher Ernährung rank und schlank bleiben. Wie das? Die Antwort ist simpel: Es wird an anderen Nährstoffen gespart.
Die Amis sind hier ein gutes Beispiel. Fettreduziertes Essen ist in den Staaten seit Jahren Trend, trotzdem legen die Amis mehr und mehr zu. Statt Fett futtern die US-Amerikaner nämlich Kohlenhydrate und die siedeln sich ebenfalls gern als Speckröllchen an. Weißmehl und Zucker – vor allem versteckt in Cola, Limo, Eistee oder Fertigprodukten – sind nämlich sogenannte „leere Kohlenhydrate“, die dem Körper keinen Mehrwert bringen. Dafür aber Speck.
Wenn du dein Gewicht halten willst, muss das Verhältnis von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch stimmen. Wo die (zu vielen) Kalorien herkommen, ist vollkommen egal. Zumal es gute und schlechte Fette gibt. Erstere wären die berühmten ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, zur zweiten Kategorie gehören die einfachen und gesättigten Fettsäuren.
12. Sporternährung Irrtümer: Abends essen heißt Speck
Essen nach 17 oder 18 Uhr ist ja ebenfalls so eine typische Aussage. Mach’ dir nix draus, auch das ist purer Blödsinn. Das glaubst du nicht? Dann schau mal nach Spanien oder Italien. Da wird erst um acht Uhr abends gespachtelt, um dem heißen Klima zu entgehen. Und das funktioniert.
Denn wie gerade gesagt: Ob du zu- oder abnimmst, liegt allein an deiner Kalorienaufnahme und wie viel du wieder verbrennst. Nicht das Wann entscheidet über eine Gewichtszunahme, sondern allein das Wie viel.
13. Sporternährung Irrtümer: Kein Essen nach dem Sport
Das legendäre „Kein Essen nach dem Sport“ ist der gleiche Schwachsinn. Wer abspecken will, soll angeblich zwei Stunden nach dem Sport auf jede Nahrungsaufnahme verzichten. Das ist Blödsinn und beruht auf der (richtigen) Tatsache, dass die Fettverbrennung noch zwei Stunden nach jeder sportlichen Aktivität auf voller Drehzahl läuft. Ob du nun aber dabei was futterst oder zwei Stunden hungerst (und vor allem trinkst), ändert daran gar nichts.
14. Sporternährung Irrtümer: Fettarm gleich kalorienarm
Ebenfalls ein Mythos der Sporternährung ist die oft gehörte Devise: Fettarm ist gleich kalorienarm. Das stimmt nicht. Denn auch wenn ein Produkt wenig Fett enthält, können die Kalorien erschreckend hoch sein. Warum? Ganz einfach: Statt Fett ist Zucker enthalten und das meist nicht zu knapp. Sogenannte Light-Produkte sind daher meist der größte Mist. Da ist absolut nichts light, außer die Werbung des Herstellers.
Statt auf das enthaltende Fett zu achten, solltest du auf die Gesamtkalorien schauen. Und auf den Zucker. Vergleiche einfach mal eines dieser angeblichen Light-Produkte mit einem „normalen“ Produkt. In punkto Kalorien – und auf die allein kommt es letzten Endes an – ist da kein Unterschied. Sehr wohl aber im Nährwert. Schau’ noch mal unter Punkt 11, Stichwort „leere Kohlenhydrate“.
15. Sporternährung Irrtümer: Spinat ist der Top-Eisenlieferant
Kannst du dich eigentlich noch an Popeye erinnern? Der Typ mit den tierisch dicken Unterarmen, die vor Muskeln schier platzen wollten. Vor allem nach einer anständigen Dose Spinat. Ist ja kein Wunder, schließlich ist Spinat der Eisenlieferant schlechthin. Ganz ehrlich: Da bist du gerade auf dem mit Spinat begrünten Holzweg. So eisenreich ist Spinat nämlich gar nicht. Waaas? Kein Witz: Schuld ist ein falsch gesetztes Komma.
Rückblick: 1890 untersucht Gustav von Bunge das beliebte Grünzeugs. Die Sensation: Pro 100 Gramm Spinat misst von Bunge 35 mg Eisen. Das geht prompt um die Welt. Dumm nur, dass von Bunge ein Komma vergessen hat. Denn frischer Spinat besteht typisch Gemüse aus 90 (!) Prozent Wasser, weswegen 100 Gramm frischer Spinat lediglich 3,5 mg Eisen enthalten. Von Bunge testete allerdings getrockneten Spinat. Trotzdem ist Spinat tierisch gesund und enthält neben Mineralien viele Vitamine.
16. Sporternährung Irrtümer: Gemüse ist frisch besser als TK
Apropos Gemüse: Frisch ist das Grünfutter ja generell besser. Tiefkühl-Gemüse dagegen der letzte Mist. Falsch gedacht. Denn frisches Gemüse kann in punkto Vitamine tatsächlich der TK-Variante unterliegen. Denn bis Karotten und Co. in deinem Supermarkt liegen, hat das Gemüse einen langen Weg hinter sich. TK-Gemüse wird hingegen sofort nach der Ernte schockgefrostet, behält somit (fast) jedes Vitaminchen. Das gilt sogar für Geschmack und Konsistenz.
Zudem wird TK-Gemüse oft reifer geerntet und enthält dadurch noch mehr Vitamine. Wenn du also nicht gerade aus dem eigenen Garten frisch erntest, ist TK eine gute Alternative. Selbst frosten bringt übrigens nix. Im Gefrierfach dauert der Vorgang zu lange, weswegen das Grünfutter beim Auftauen immer so schön matschig wird. Und die guten Vitamine sind auch flöten gegangen.
17. Sporternährung Irrtümer: Zum Frühstück ein Ei lass’ sein
Cholesterin ist die nächste Sache, weswegen so manches Frühstücksei geächtet wird. Glaub’ den Mist bloß nicht. Zugegeben hat Eigelb viel Cholesterin. Das aber kann deine Cholesterinwerte gar nicht so extrem puschen, wie gern erzählt wird. Im Gegenteil werden hohe Cholesterinwerte vor allem durch zu viele tierische Fette hervorgerufen.
Eier sind hingegen sehr gesund, weil sogenanntes Lecithin enthalten ist. Das wirkt laut Forschern wohl als eine Art Hemmstoff und reduziert die Aufnahme von Cholesterin im Blut. Ganz 100prozentig ist aber nicht. Egal, auf dein Frühstücksei brauchst du nicht verzichten.
18. Sporternährung Irrtümer: Margarine statt fetter Butter
Zuletzt geht es der Margarine an den fettigen Kragen. Die ist ja (angeblich) gesünder als Butter. Weil (angeblich) weniger Fett enthalten. Du darfst lachen, das stimmt nicht. Margarine wurde 1869 lediglich erfunden, weil Napoleon III. ein billiges Speisefett für seine Soldaten verlangte. Schon war die Margarine geboren, die damals übrigens noch aus Rindertalg bestand.
Heute nutzt die Industrie zwar meist Pflanzenfette, doch durch die Härtung der Pflanzenöle enthält „moderne“ Margarine Transfettsäuren. Diese Säuren gibt es in der Natur in der Form aber nicht. Daher weiß die Forschung bis heute nicht, wie diese Transfettsäuren auf den menschlichen Körper wirken. Wissenschaftlich ist zudem nicht bestätigt, dass Margarine im Vergleich zu Butter gesünder ist. Fakt ist hingegen: Butter enthält mindestens 80 Prozent Fett, Margarine ebenfalls. Halbfettbutter enthält „nur“ noch 40 Prozent Fett. Halbfettmargarine ebenfalls. Alles klar?
Dann sind wir auch endlich fertig :-) Viel Spaß beim Sport und gesundem Essen!
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